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伸展運動舒緩坐骨神經痛 

3週前

「哎呀!好痛呀!」你有沒有試過覺得由腰腎部至腿部劇痛,痛起來是「扯住痛」,有時甚至像刀割、觸電般,甚至痛得轉身也有困難﹖這代表你很可能已患上坐骨神經痛!坐骨神經痛是很常見的都市健康問題,其實除了西醫手術、中醫療法,伸展運動 (又稱拉筋)都一樣有助舒緩痛症。

坐骨神經痛是「坐出來」的?
很多都市人的坐骨神經痛除了因為「腰椎間盤突出」之外,靜態生活也是元兇之一。文職工作的人一坐就是8小時,如果坐姿不良,例如女士喜愛蹺腳坐,男士愛把銀包攝於後褲袋,都會令肌肉不平衡,增加坐骨神經受壓的機會。

為生鏽的身體加油
我們體適能教練的工作,包括為對象評估姿勢、辨認肌肉平衡、教導他們如何放鬆繃緊的肌肉及增強過弱的肌肉,這樣可以提升關節活動性。每個人特別繃緊的肌肉不同,我們會詳情了解病人的職業、生活習慣,再依據他們的年齡、體力等情況,為他們度身設計適合的運動計劃,為生鏽的身體加油。

以下就是三式簡易的拉筋運動:

1. 坐位體前屈(Sit and Reach)*不適合腰背痛人士
用處:牽拉膕繩肌,豎脊肌
做法:
(1)先坐在軟墊上,腰背挺直,膝蓋要伸直,腳尖朝上,雙腳保持直放在墊上。
(2)身體慢慢向前伸展,膝蓋保持伸直,直至雙腳覺得頗為牽拉。每次維持15-30秒,每天1-3次。

2. 仰臥式交叉腳(Crossed legs in supine position)
用處:牽拉梨狀肌
做法:
(1)先躺於軟墊上,右腿先抬高屈曲,之後左腿抬高屈曲,令雙腿呈井字型。
(2)將右手穿過右腳形成的空隙中,拉住右腳膝頭。左手繞過右足踝底拉住右腳膝頭。雙手拉住右腳膝頭,往胸前拉緊。每次維持15-30秒,完成後左右腳互換重做一次。此套動作每天進行1-3次。

3. 推牆式拉小腿(Calf Stretch – Straight Knee)
用處:牽拉腓腸肌
做法:
(1)立正,面向牆壁。上身俯前,雙手按住牆壁。
(2)左腳踏前,膝蓋屈曲,足尖向前;右腳往後伸直,膝蓋不可屈曲,足尖向前,足底緊貼地面。記得整個人需向前傾,以身體的重力壓向前,直至後腳小腿覺得頗為牽拉。每次維持15-30秒,完成後左右腳互換重做一次。此套動作每天進行1-3次。


查詢:德善健康管理有限公司(http://www.chineseessencehm.com/

by 營養師兼體適能教練
陳創羽

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