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馬甲線大剖白

3年前

踏入炎炎夏日,相信大家對馬甲線的渴望倍增。馬甲線是指肚臍兩旁的肌肉線條,幾乎是大部份人健身的動力來源。但若你每天單做仰臥起坐(sit-up),我可以肯定告訴你,這對馬甲線的訓練極度有限!事實上sit-up 已out了,它練的更多是骨盆關節肌肉。想打造健康又結實的腹部線條,看看你能掌握以下多少!

1. 降低你的體脂比例
其實每個人都有腹肌,能否令它們浮現出來關鍵在於有否被厚厚的皮下脂肪遮蓋着。帶氧運動例如跑步丶快步丶游水丶打球等能消秏脂肪,建議每星期做3次或以上的中等強度帶氧運動。女士體脂率約20%,男士要再低一點,然後再配合負重運動把肌肉適量地增大,腹肌線條便會更明顯。 

2. 先做好,再做滿
你認為每天連續瘋狂地做100下捲腹很有用嗎?不,這其實是活動(甚至是勞動),不是運動!應先紮穏根基,技巧勝於數量。例如進行捲腹時腹肌每一下都是收緊的,並且保持骨盆穩定,肋部向下和向,躺下時也要收縮腹部。正確地做3組,每組15-20下應令你投降吧!

3. 複合式練習
只儲錢不投資,難道是理財的好方法嗎?健身也是同様道理。只鍛練腹肌並不代表你的腰會瘦。忽略了其他肌肉反而會令你力量不平衡,容易拉傷。想擁有馬甲線便要投資在複合式的動作上, 包括深蹲(squat)、肩部推舉(shoulder press)、引體向上(pull-up)。這些動作都能刺激腹肌的成長。建議先做複合式動作,把針對腹肌的訓練留到最後。

4. 正確飲食觀念
這個應該是常識吧!飲食當然要注要,但絕對不是節食。很多朋友為了keep fit定立了「六點後不吃澱粉質」的規則。晚餐只吃烚菜和烚雞肉,一點油一粒米也沒有。起初或會減得很快(大部份所失是水份),但換來的代價是脱髮丶皮膚乾燥丶月經量減少丶有口氣等,恢復正常飲食時體重直線上升。減肥從此變得愈來愈難,因為基礎代謝率早已弄壞了。值得嗎?

健身的意義除了可改變形體外,更重要是能讓你保持體能,練出不屈不朽的精神和撃不倒的毅力,這才是健身的「核心訓練」!

查詢:德善健康管理有限公司(http://www.chineseessencehm.com/)

by 營養師兼體適能教練
江思蓓

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