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總是沒時間做運動?省時又高效的「Tabata 間歇訓練」,你試過了嗎?

11個月前

勤做運動絕對是打造健康體魄的基本功,但對於「日忙夜忙」,既要埋首工作,又被一連串約會及應酬追趕,那天回到家都已經精疲力竭的都市人來說,維持恆常的運動習慣又談何容易呢?在任何事都追求快捷、高效的年代,能夠在短時間內運用最多肌肉群的「Tabata 間歇訓練」,近年就成為了一項大熱的運動!

先說一下「Tabata」的歷史,這項運動其實早於 1996 年被提出,其理論由日本東京體訓大學的田畑泉教授通過研究所得,透過高強度的「Tabata 間歇訓練」,能活動更多肌肉,同時提升所消耗的熱量。在進行相關的研究時,田畑泉教授把參與者分為兩組,他們的運動模式分別為短時間而強度高,以及長時間而較緩和,根據研究結果顯示,前者在鍛煉肌肉、減少脂肪及提升心肺耐力方面均有更顯著的成效,甚至在停止運動過後,身體依然會持續燃燒熱量!

「Tabata 間歇訓練」是一種全身的運動,其動作可以在家中做,亦無需配合複雜的健身器材一同使用,而根據《Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout》研究證實,一分鐘的「Tabata 間歇訓練」,能夠消耗多於 13 個卡路里。看到這裡,相信大家都已經急不及待想知道「Tabata 間歇訓練」的具體內容是甚麼,現在就來跟著做吧!其實這項運動非常簡單,只需以 4 個動作為主,奉行「運動 20 秒,休息 10 秒」的模式為一組,每個動作重複 2 組,並於 4 分鐘內完成 8 組運動即可!

這 4 個動作包括甚麼?其實可根據個人能力及需要挑選初階,以及中高階的動作。對於初階者來說,可以挑選一些基本的動作來進行「Tabata 間歇訓練」,包括(1)快速地做伏地挺身;(2)把雙手放於腦後,並將十指緊扣,輕托於頸的後方,然後將雙腳輪流地抬高起,配合彎身動作,以左手肘碰右膝,以右手肘碰左膝;(3)有氧運動開合跳;(4)高抬腿原地跑步。

至於中高階的「Tabata 間歇訓練」,則包括:(1)深蹲跳;(2)原地深蹲跳一下,接著往下蹲並做一下伏地挺身,再跳起來做一個開合跳;(3)雙腿配合跳躍的動作輪流做出弓箭步;(4)以伏地挺身為準備動作,把雙腿輪流彎曲至膝蓋碰到手肘。

認識了這個「Tabata 間歇訓練」後,相信就沒有不做運動的藉口吧!不過為免高強度的運動導致拉傷肌肉,謹記在「Tabata」前要先做好足夠的熱身運動,而患有心臟病及其他嚴重疾病的人士,運動前需要先諮詢專業醫生的意見。

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by Editor
Ava Chan

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