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地中海式飲食減低40%腦退化風險!

4年前

「地中海式飲食」近年愈來愈被提倡,被譽為是世界上最健康又美味的飲食之一。原來科學家發現,生活在地中海地區的人們傾向於健康及長壽,主要是因為他們的飲食和生活方式。地中海式飲食主要強調食用優質的脂肪、低膽固醇、及高纖維的食物。菜餚以未經打磨的穀物 (如糙米、紅米、全麥麵包等) 、蔬菜、水果、及豆類佔最多,配合中等分量的魚和家禽及少量奶製品,伴隨一點葡萄酒。根據研究,採用地中海飲食法的人,罹患腦退化症的機率,比不常吃的人減少了40%。這一次就教大家製作一個低鈉、低脂、高抗氧化的地中海式餸菜。

薑黃藜麥三文魚餅(Turmeric Salmon Quinoa Patties)

材料(共 10件 ; 4-5人份量):
生藜麥1 杯(相等於2 杯熟)
蛋 2 隻,發打
麵包糠 半杯
蕃茜 3 湯匙, 切碎
三文魚3 安士
黑胡椒粉 1 茶匙
薑黃粉 1 茶匙
鹽 ¼ 茶匙
蒜頭 2 瓣, 切碎
煮食橄欖油 半湯茶匙

做法:
1. 用2 杯水在電飯煲煮熟藜麥 。
2. 三文魚煎或蒸熟。熟後壓碎。
3. 除了油和蛋,將所有材料拌勻。
4. 慢慢加入蛋液直至材料完全混合。放進雪櫃冷藏 15 分鐘,待麵包糠吸收水份。
5. 取 2 湯匙餅料搓成一吋厚的小圓餅。重覆直至所有餅料用完。
6. 下油燒熱平底鑊,以中慢火煎至藜麥三文魚餅的兩面金黃即可,約3-4 分鐘。

營養資料(每件):
熱量 94卡路里
蛋白質 5.5克
總脂肪 2.7克
飽和脂肪 0.6克
反式脂肪 0克  
碳水化合物 11.8克
糖 0.7克
鈉 111毫克

食材知多D:
藜麥:聯合國糧食及農業組織把藜麥列為完美營養食品,它除了是蛋白質的好來源,亦含豐富錳質及銅質,可以加強身體的抗氧化能力。
三文魚:含奧米加-3脂肪酸,可保護心臟及心血管健康。
薑黃粉:薑黃素具有抗氧化和抗炎功效,是天然調味料的好選擇。

食譜、相片提供:德善健康管理駐場註冊營業師江思蓓

查詢:德善健康管理有限公司(https://www.chineseessencehm.com/

by 營養師兼體適能教練
江思蓓

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